Порушення сну у вагітних: як знайти зручну позу та заснути

О третій ранку ви знову лежите з відкритими очима, намагаючись знайти зручну позу. Живіт тисне, спина ниє, а думки крутяться навколо майбутнього малюка. Знайома ситуація для багатьох майбутніх мам?

Якісний сон під час вагітності важливий як для мами, так і для дитини. Він впливає на розвиток малюка та самопочуття жінки. Розберемо, як зробити ваші ночі спокійнішими та корисними.

Як вагітність змінює наш сон

Під час вагітності організм працює на підвищених обертах. Гормони естроген та прогестерон змінюють цикли сну та неспання. Прогестерон діє як природне снодійне, тому в перші місяці ви можете відчувати сонливість навіть вдень.

Зростаючий живіт створює дискомфорт. Матка тисне на сечовий міхур, тому доводиться вставати в туалет по 3-4 рази за ніч. Печія може розбудити серед ночі гіркою кислотою в горлі.

Психологічний фактор теж відіграє роль. Тривога за здоров’я малюка, страхи перед пологами, думки про майбутнє материнство – все це крутиться в голові, коли треба спати.

Багато жінок скаржаться: “Ніяк не можу заснути, хоча дуже втомлена”. Це нормальна реакція організму на зміни.

Порушення сну: що може турбувати

Безсоння стає частим супутником вагітності. Воно може проявлятися як складність засинання або часті пробудження серед ночі.

Синдром неспокійних ніг турбує кожну п’яту вагітну. Відчуваєте поколювання, печіння в ногах, бажання постійно ними рухати? Це воно і є.

Хропіння та апное сну розвиваються через набряки слизової носа та горла. Партнер може скаржитися, що ви храпите, хоча раніше такого не було.

Поганий сон може призвести до серйозних проблем. Підвищується ризик гестаційного діабету, високого тиску, передчасних пологів. Тому ігнорувати проблеми зі сном не варто.

Як покращити свій сон

Правильні пози для сну

Спати на лівому боці – найкраща поза для вагітних. Так покращується кровообіг до плаценти та нирок. Права сторона теж підходить, але лівий бік краще.

Використовуйте подушку між колінами. Вона зменшує навантаження на спину та стегна. Ще одну подушку підкладіть під живіт для додаткової підтримки.

Спеціальні подушки для вагітних мають С-подібну або U-подібну форму. Вони підтримують весь корпус – від голови до ніг. Багато жінок кажуть: “Не можу без неї спати”.

Гігієна сну має значення

Лягайте спати в один час щовечора. Організм звикне до режиму та буде готуватися до сну автоматично. Навіть у вихідні намагайтеся дотримуватися графіка.

За годину до сну відкладіть телефон та планшет. Синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну.

Створіть ідеальні умови в спальні. Температура 18-20 градусів, затемнені штори, тиша або білий шум. Деякі жінки засинають під звуки дощу чи морських хвиль.

Рух та розслаблення

Легкі вправи покращують сон. Прогулянка після вечері, плавання, йога для вагітних – все це допомагає розслабитися. Тільки не тренуйтеся безпосередньо перед сном.

Спробуйте дихальну техніку 4-7-8. Вдихніть на 4 рахунки, затримайте дихання на 7, видихніть на 8. Повторіть 4 рази. Ця техніка заспокоює нервову систему.

Тепла ванна з ромашкою або лавандою розслабляє м’язи. Після неї температура тіла знижується, що сигналізує мозку про готовність до сну.

Особливості сну за триместрами

В першому триместрі ви можете спати по 10-12 годин на добу. Це нормально – організм витрачає енергію на формування плаценти. Не соромтеся денного сну, якщо є можливість.

Другий триместр часто називають “медовим місяцем вагітності”. Нудота відступає, енергія повертається, живіт ще не дуже великий. Це найкращий час для повноцінного сну.

Третій триместр найважчий для сну. Живіт великий, малюк активно ворушиться, часто хочеться в туалет. Багато жінок прокидаються кожні 2-3 години. Це підготовка до майбутніх нічних годувань.

Коли звертатися до лікаря

Якщо не можете заснути більше ніж за 30 хвилин протягом тижня – це привід для консультації. Хронічне безсоння шкодить і вам, і малюкові.

Сильне хропіння, задишка уві сні, часті пробудження з відчуттям задухи можуть сигналізувати про апное сну. Це потрібно лікувати.

Лікар може призначити безпечні засоби для сну або направити до спеціаліста з розладів сну. Не терпіть – хороший сон важливий для здорової вагітності.

Підсумок для спокійних ночей

Проблеми зі сном під час вагітності – це не каприз, а реальність, з якою стикається більшість жінок. Розуміння причин допомагає знайти рішення.

Прості зміни – правильна поза, режим, комфортна спальня – можуть суттєво покращити якість сну. Не намагайтеся перетерпіти складні періоди самотужки.

Пам’ятайте: якісний сон – це інвестиція в здоров’я вашої дитини та ваше власне благополуччя. Дбайте про свій відпочинок так само ретельно, як про харчування та вітаміни.