Рис і калорійність: білого, бурого, пропареного та інших

Коли стоїш біля полиці в супермаркеті і роздивляєшся десятки пачок рису, голова йде обертом від вибору. Білий, бурий, басматі, жасмин — і всі з різною калорійністю. Рис складає основу раціону мільярдів людей, тому розуміння його поживної цінності допомагає планувати здорове харчування і контролювати вагу.

Калорійність різних видів рису

Ми всі звикли думати, що рис — це просто рис. Але калорійність різних видів відрізняється помітно.

Білий шліфований рис містить 344 калорії на 100 грам сухого продукту. Після варіння одна порція (100 грам готового рису) має близько 130 калорій. Це найпопулярніший вид у наших магазинах.

Бурий рис менш калорійний — 337 калорій на 100 грам сухого продукту. У вареному вигляді це 125 калорій на порцію. Різниця невелика, але бурий рис ситніший через клітковину.

Дикий рис найменш калорійний у готовому вигляді — всього 101 калорія на порцію. Він довше вариться і поглинає більше води.

Пропарений рис має середню калорійність, але зберігає більше вітамінів через особливу обробку паром перед шліфуванням.

Як спосіб приготування впливає на калорії

Варіння — найздоровіший спосіб приготування рису. Калорійність залишається мінімальною, додаткових жирів немає.

Смаження збільшує калорійність удвічі або навіть утричі. Столова ложка олії додає 120 калорій до порції. Плов з морквою і цибулею може мати 250-300 калорій на 100 грам.

Приготування на пару зберігає природну калорійність рису. Цей спосіб популярний в азійській кухні — рис виходить розсипчастим і корисним.

Моя подруга завжди промиває рис перед варінням — це знижує вміст крохмалю і трохи зменшує калорійність. Простий лайфхак для тих, хто рахує калорії.

Додавання масла під час варіння збільшує калорійність на 50-70 калорій на порцію. Якщо хочете схуднути — варіть рис на воді без масла.

Поживна цінність та склад рису

Рис — це передусім вуглеводи. У 100 грамах вареного білого рису міститься 28 грам вуглеводів, 2,5 грама білка і всього 0,3 грама жиру.

Бурий рис багатший на клітковину — 1,8 грама проти 0,4 грама у білого. Це робить його кориснішим для травлення і довшого відчуття ситості.

Вітаміни групи В присутні в обох видах, але бурий рис містить їх більше. Магній, фосфор, калій — ці мінерали теж краще збережені в нешліфованому рисі.

Білий рис легше засвоюється, тому його рекомендують при проблемах з травленням. Бурий — для тих, хто хоче отримати максимум користі.

Глікемічний індекс білого рису високий (70-80), бурого — помірний (50-55). Це важливо для людей з діабетом або тих, хто контролює рівень цукру в крові.

Рис у дієтичному харчуванні

Рис часто виключають з дієт через високий вміст вуглеводів. Але це помилка — все залежить від кількості і способу приготування.

Порція у 60-80 грам сухого рису (150-200 грам вареного) — оптимальна кількість для схуднення. Це забезпечує ситість без надлишку калорій.

Бурий рис краще підходить для дієт через клітковину. Вона сповільнює засвоєння вуглеводів і дає довше відчуття ситості. Одна порція “тримає” до 4 годин.

Поєднуйте рис з овочами і нежирним білком. Так ви знизите загальний глікемічний індекс страви і отримаєте збалансований обід.

Замочування рису на ніч і промивання холодною водою знижує вміст крохмалю. Простий спосіб зробити улюблену крупу дієтичнішою.

У кето-дієті рис не підходить через високий вміст вуглеводів. Але у збалансованому харчуванні він має своє місце.

Практичні поради для щоденного харчування

Зберігайте варений рис у холодильнику не більше 3 днів. Розігрівайте порціями — так зручніше контролювати калорії.

Додавайте до рису овочі, зелень, специи замість масла. Смак стане яскравішим, а калорій додасться мінімум.

Якщо готуєте рис на кілька днів — робіть його трохи недовареним. При розігріванні він дійде до готовності і не розвариться.

Одна мірна чашка сухого рису (185 грам) дає 3-4 порції готової страви. Зручно планувати тижневе меню.

Рис може бути частиною здорового раціону, якщо розуміти його калорійність і правильно готувати. Бурий рис корисніший для постійного вживання, білий — для різноманітності і легкого засвоєння.

Контролюйте порції, поєднуйте з овочами і не додавайте зайвих жирів. Тоді рис стане вашим союзником у здоровому харчуванні, а не ворогом стрункої фігури.