Вранці п’єте каву, а руки тремтять? Вночі прокидаєтесь від судом у литках? Ми всі знаємо це відчуття, коли організм ніби кричить про щось важливе. Часто причина в нестачі магнію — мінералу, який бере участь у 300+ процесах в нашому тілі. Але проблема не тільки в тому, щоб почати приймати магній. Головне питання: яка форма дійсно працює?
Чому форма магнію має значення?
Магній у чистому вигляді організм не засвоює. Тому виробники з’єднують його з різними речовинами — амінокислотами, кислотами або солями.
Біодоступність — це відсоток речовини, який потрапляє в кров та починає працювати. У магнію вона залежить від того, з чим його “склеїли”.
Органічні сполуки легко розчиняються та швидко всмоктуються. Це як м’яка їжа для дитини — організм витрачає мало енергії на перетравлення.
Неорганічні сполуки важче засвоюються. Це наче жувати сухарі без води — можна, але складно.
Ви можете випити таблетку з 400 мг магнію, а засвоїться тільки 50 мг. Або навпаки — з 200 мг організм візьме 150 мг.
Найкращі форми магнію для засвоєння
Найкращі форми магнію для засвоєнняГліцинат магнію — це з’єднання магнію з амінокислотою гліцином. Засвоюється на 80-90%. Гліцин заспокоює нервову систему, тому ця форма ідеальна для сну.
Моя знайома почала приймати гліцинат магнію о 21:00. Через тиждень сон став глибшим, а ранкова втома зникла.
Цитрат магнію швидко розчиняється у воді та засвоюється на 70-80%. Плюс — м’яко стимулює роботу кишечника. Мінус — може послабляти.
Малат магнію — союз магнію з яблучною кислотою. Дає енергію м’язам та зменшує втому. Спортсмени часто обирають саме цю форму.
Таурат магнію підтримує серце та судини. Таурин захищає серцевий м’яз, а магній регулює ритм.
L-треонат магнію — найновіша форма. Проникає через гематоенцефалічний бар’єр та покращує пам’ять. Але коштує дорого.
Обирайте форму залежно від ваших потреб. Для сну — гліцинат, для травлення — цитрат, для серця — таурат.
Форми магнію з низькою біодоступністю
Оксид магнію — найпоширеніша та найдешевша форма. Засвоюється лише на 4-15%. Це як намагатися напитися, облизуючи кубик льоду.
Багато людей скаржаться: “П’ю магній, а ефекту немає”. Дивлюся на етикетку — оксид магнію. От і відповідь.
Карбонат магнію трохи кращий — засвоюється на 30%. Але часто викликає здуття та дискомфорт у животі.
Сульфат магнію (англійська сіль) взагалі не призначений для прийому всередину. Це засіб для ванн та клізм.
Ці форми дешевші, але користі від них мало. Краще доплатити 50-100 гривень та купити якісну форму.
Як обрати форму магнію під свої потреби
Проблеми зі сном? Гліцинат магнію за 30-60 хвилин до сну. Дозування 200-400 мг.
Стрес та тривожність? Цитрат або гліцинат магнію вранці натщесерце. Початкова доза 150-200 мг.
Серцево-судинні проблеми? Таурат магнію двічі на день після їжі. Обов’язково консультація з лікарем.
М’язові судоми? Малат магнію за годину до тренування або ввечері. Дозування 300-400 мг.
Погана пам’ять? L-треонат магнію вранці. Але це найдорожча форма — до 800 гривень за упаковку.
Один клієнт розповідав: “Приймав оксид магнію від судом. Не допомагало. Перейшов на малат — через тиждень судоми зникли”.
Веб-магазини часто продають “магній комплекс” — суміш різних форм. Це компроміс між ціною та ефективністю.
Рекомендації щодо прийому магнію
Рекомендації щодо прийому магніюКоли приймати? Гліцинат — ввечері, інші форми — з їжею або після неї. Магній на порожній шлунок може викликати нудоту.
Сумісність: Не приймайте магній з кальцієм одночасно — вони конкурують за засвоєння. Інтервал мінімум 2 години.
Цинк, залізо та магній теж не найкращі сусіди. Краще розділити їх прийом.
Дозування: Почніть з 100-150 мг на день. Через тиждень збільште до 200-300 мг. Максимум для дорослих — 400 мг.
Перевищення дози викликає пронос — організм так захищається від надлишку магнію.
Тривалість курсу: Мінімум 4-6 тижнів для відчутного ефекту. Магній накопичується поступово.
Моя мама приймала цитрат магнію 3 місяці. Перші 2 тижні особливих змін не було. А потом нормалізувався тиск та покращився сон.
Форма магнію вирішує все. Оксид магнію — це гроші на вітер. Гліцинат, цитрат, малат — форми, які реально працюють.
Не чекайте миттєвого ефекту. Магній — це марафон, а не спринт. Дайте організму час відновити запаси.
Слухайте свій організм. Якщо магній викликає дискомфорт, зменште дозу або змініть форму. Ваше тіло краще за будь-які інструкції знає, що йому потрібно.
Почніть з якісної форми магнію вже сьогодні. Через місяць ви згадаєте цей текст з вдячністю.
