Кожного разу, коли ми відчуваємо втому після тренування або помічаємо, що шкіра втратила пружність, наше тіло подає сигнали про потребу в одній важливій речовині — білку. Цей будівельний матеріал нашого організму бере участь майже в усіх процесах, від росту м’язів до зміцнення імунітету.
Чому білок важливий для організму?
Білок будує наші м’язи та відповідає за їх відновлення. Уявіть, що ваші м’язи — це цегляний будинок, а білок — цемент, який тримає все разом. Без нього стіни просто розсипляться.
Білок також створює ферменти та гормони. Саме завдяки білкам інсулін регулює рівень цукру в крові, а адреналін дає силу в стресових ситуаціях.
Наша імунна система не змогла б боротися з вірусами без антитіл — спеціальних білків, які знешкоджують хвороботворні організми. Додайте більше білкової їжі в раціон на початку сезону застуд, і ви помітите, як організм стає сильнішим.
Скільки білка потрібно щодня?
Здоровій людині потрібно 0,8-1 г білка на кілограм ваги тіла щодня. Для жінки вагою 60 кг це становить 48-60 г білка.
Спортсменам потрібно більше — до 1,6-2 г на кілограм. Якщо ви регулярно тренуєтесь, збільшіть порції білкових продуктів після занять.
Вагітним жінкам варто споживати додатково 10-15 г білка щодня для правильного розвитку дитини.
Тваринні джерела білка
М’ясо та птиця містять повний набір амінокислот. В 100 г курячої грудки — 23 г білка, в яловичині — 26 г. При цьому куряче філе має менше жиру.
Додайте до свого меню індичку — 100 г містить 24 г білка. Запечена індича грудка з овочами на вечерю забезпечить майже половину денної норми білка.
Риба поєднує білок з корисними жирами. В 100 г лосося — 20 г білка та омега-3 кислоти. Тунець містить 25 г білка на 100 г і мало жиру.
Молочні продукти — це не лише білок, але й кальцій. В 100 г твердого сиру — 25-30 г білка, в грецькому йогурті — 10 г, у кефірі — 3 г. Додайте ложку грецького йогурту до сніданку, і ви отримаєте додаткові 5-7 г білка.
Яйця містять один з найякісніших білків. В одному яйці — 6-7 г білка. Додайте 2 яйця до свого сніданку, і ви отримаєте 13-14 г білка — це чверть денної норми.
Рослинні джерела білка
Бобові — чемпіони серед рослинних джерел білка. В 100 г вареної сочевиці — 9 г білка, в квасолі — 8 г, у нуті — 9 г. Додайте півсклянки сочевиці до супу, і ви збагатите страву на 9 г білка.
Горіхи та насіння поєднують білок з корисними жирами. В 100 г мигдалю — 21 г білка, в насінні гарбуза — 19 г. Жменя мигдалю (30 г) містить 6 г білка — це чудовий перекус між основними прийомами їжі.
Крупи та злаки теж містять білок. В 100 г вареної гречки — 4 г білка, в кіноа — 4,5 г, у вівсянці — 2,5 г. Замініть звичайний рис кіноа, і ви додасте близько 3 г білка до свого обіду.
Соєві продукти — знахідка для вегетаріанців. В 100 г тофу — 8 г білка, у соєвому молоці — 3,3 г. Додайте тофу до салату замість м’яса, і ви отримаєте близько 8 г рослинного білка.
Вміст білка в продуктах (на 100 г)
Тваринні джерела:
- Яловичина — 26 г
- Куряча грудка — 23 г
- Тунець — 25 г
- Твердий сир — 25-30 г
- Яйце (1 шт.) — 6-7 г
Рослинні джерела:
- Сочевиця — 9 г
- Квасоля — 8 г
- Мигдаль — 21 г
- Кіноа — 4,5 г
- Тофу — 8 г
Як збалансувати білковий раціон
Поєднуйте різні джерела білка протягом дня. Сніданок з яйцями, обід з м’ясом і бобовими, вечеря з рибою — це забезпечить вам повний набір амінокислот.
Для вегетаріанців важливо комбінувати різні рослинні білки. Поєднайте бобові з крупами — наприклад, сочевичний суп з гречкою або рис з квасолею.
Додавайте білкові продукти до кожного прийому їжі. Навіть невеликий йогурт на перекус дасть вам додаткові грами білка.
Наслідки дефіциту та надлишку білка
При нестачі білка ви можете відчувати постійну втому, слабкість м’язів, повільне загоєння ран. У дітей дефіцит білка затримує ріст і розвиток.
Надмірне споживання білка навантажує нирки та печінку. Організму важко переробляти занадто багато білка, особливо тваринного.
Знайдіть золоту середину — дотримуйтесь рекомендованих норм і прислухайтесь до свого тіла.
Білок — це будівельний матеріал нашого організму. Включайте різноманітні джерела білка у свій щоденний раціон, і ви відчуєте, як зміцнюються м’язи, покращується настрій і зникає постійна втома. Почніть з малого — додайте жменю горіхів до сніданку або замініть десерт грецьким йогуртом з фруктами.
Пишу про все, що надихає та змушує задуматися. Маю журналістську освіту та багато років досвіду у створенні пізнавальних матеріалів. Захоплююсь наукою, культурою та історіями успіху. Шукаю цікаве в усьому, аби ділитися знаннями, які допомагають відкривати нові горизонти, бачити красу світу та отримувати корисні поради для життя.
